Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plecy + brzuch Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x Wiosłowanie jednorącz 4x SZRUGSY 4x Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Allahy 3x Klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] poziomu bo długo robiłem pełne i teraz chcę rozwinąć same czwórki) klatka Wyciskanie leżąc (poziom) plecy podciąganie na drążku - lepiej wąsko podchwyt czy szeroko nachwyt? barki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szerokim chwytem biceps uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją triceps dipsy ŚRODA nogi żuraw klatka wyciskanie [...]
[...] tydzień zmiana) 8,5 kg x 12 x 3 6. Brzuch 3ss Martwy łapałem na zamek kciuki się odzwyczaiły więc było ciężko bardzo. Przechwytem na luzie. Wiosło świetnie spompowało najszersze Ogólnie to te barki trochę zamienię, w siadzie dam we wtorek po podciąganiu sztangi a tu dam mocne unoszenie bokiem stojąc z zarzutem lekkim Też lubię świeżą kurę
[...] noc miałam zbyt duzo jedzenia jak dla mnie i czułam sie przed spaniem nażarta , to tyle z jedzenia. Trening tak jak juz pisałam totalnie zmieniony, na dzis zaplanowane sa barki + bicep+triceps + interwał 20 min mam nadzieje ze wyjde o wlasnych siłach #-P 1. wyciskanie sztangi 4x10 2.wznosy ramion w bok 4x15-20 3. wyciskanie na maszynie [...]
[...] umiesniony/na %-) a tak powaznie to kurde mam nadzieje ze cos sie poprawiło .....@@-) a teraz Witam Wszystkich , i juz nadrabiam 3 dni :-) czwartek 04.12.2014 trening: barki, biceps,triceps 1. wyciskanie sztangi 4x10 2.wznosy ramion w bok 4x15-20 3. wyciskanie na maszynie szeroko (tak jak zza glowy)4x15 4.wznosy ramion w bok jednoracz 4x20 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s. -wyciskanie sztangi głową w dół 3s. -wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s. -rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2) BICEPS najpierw zrobilbym sztange stojac a mlotki na koncu -uginanie ze sztangą stojąc / modlitewnik 3s. (zamiennie [...]
[...] z kilkoma podstawowymi uwagami. ..: Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duże. :.. Sekretnym życzeniem każdego kulturysty jest mieć największy na świecie grzbiet, klatkę, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotów byłby dać się zabić byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie większych rozmiarów w porównaniu do innych grup [...]
Ostatnio byly nogi. Dzisiaj barki. PUSH PRESS: 60x10 80x14 90x8 No ujdzie...mysle ze 10 powt na 90 jest w zasięgu. Pozniej STRICT PRESS czyli wyciskanie stojac nad glowe bez bujniecia z nóg: 80x9 80x7 Pozniej hantle 2x45 - 16 powtorzen Taka jedna seria Pozniej unoszenie bokiem hantlami 2x20 którymi w pierwszej serii zrobilem okolo 30 powtorzen. [...]
[...] http://www.youtube.com/watch?v=iqRJxBsyWVk&feature=youtu.be 3.Wyciskanie sztangielkami stojąc 4x20 20x|5kg 20x|5kg 20x|5kg 20x|5kg Dobrze było czuć barki, ale wdarła się też praca bicepsów. Ostatnia seria miała iść z pomocą kolegi, ale sam dałem radę. :-)) http://www.youtube.com/watch?v=tXg1oA1Aqx8&feature=youtu.be [...]
[...] 3.Wyciskanie sztangielkami stojąc 15x|8kg + 5x|8kg 15x|8kg + 5x|8kg 10x|8kg + 8x|8kg 20x|8kg Tutaj jest dno treningu. Zero siły, barki mocno oberwały jak przypuszczam przy hantlach, i dlatego też ten spadek siły. 4.Francuz leżąc za głowę na ławce poziomej 6x|20kg 6x|20kg 6x|20kg 6x|20kg 6x|20kg [...]
[...] stojąc 20x|8kg 20x|8kg 20x|8kg 20x|8kg Tutaj już było bardzo ciężko <-- film Lepiej niż w zeszłym tygodniu o wiele. To mnie cieszy. Chce dojść do tych 10kg! Chce spompować barki tak mocno żeby nie móc podnieść ręki!%-) Faza negatywna w ostatnich powtórzeniach jedyne co zdołałem z siebie wykrzesać... [...]
[...] (60-90 sek przerwy) - 10 powt.? przecież skoro trenuję pompki, to liczba ich powtórzeń powinna się zwiększać, czy nie? - rozciągając ekspander za plecami, mniej czuję barki/klatkę, a za to baardzo mięśnie przedramienia? - czy w uginaniu ramienia z ekspanderem stojąc mogę zastosować tę całą "sublimację" :P:P nadgarstka, czy jakoś [...]
dzień A Nogi przysiady tylne 3 s Wspięcia na palce jednej nogi 2s Plecy MC 3 s Podciąganie na drążku 2 serie Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3 s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2 s Triceps Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s Bcieps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B Nogi Przysiady ze sztangą z przodu 3s Wspięcia obunóż [...]
Czyli w 7-8 tygodniu robie wiekszy ciezar niz maksymalny z 5tek, ale jest on staly (nie ma progresji)? Dobrze zrozumialem? Tak, jest stały, jednak nie musisz brać większego jesli nie czujesz się na siłach. Niektórzy zwiększją dopiero w 2-gim tyg. mikro. A co konkretnie w moim planie Ci sie nie podoba? KLATKA I PLECY 1. Wyciskanie na prostej (2) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12 brzuch zrob po treningu PIĄTEK BARKI: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-12 -Wyciskanie sztangielek 3x8-12 NOGI: -wykroki z hantelkami 4x8-12 -„SYZYFKI” 4x8-12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmaks dorzuc przysiady barki po nogach rob